別再說沒時間運動！一個動作「在家就能輕鬆做」　每天堅持「候鳥飛30次」9天後整個人不一樣

今天分享一個簡單的鍛煉方式，只需要一點時間就能瘦腰背，這個方法就是----「候鳥飛」或面牆深蹲。

每天上班下班無限循環的都市上班族，興高采烈的下班後，還要穿過洶湧的人群、擠上擁擠的交通工具，舟車勞頓回到自己的小家，到家都八九點了吃過飯就差不多就該睡覺了，哪裡有空去健身啊！只能望著日漸臃腫的水桶腰嘆氣。

其實只要「面牆深蹲」動作雖然簡單，卻能調動四肢和較多的器官參與，是一個簡單的全身運動，非常消耗能量，剛開始只做幾個就氣喘吁吁了，用這個動作減肥絕對不成問題，它對整個脊柱都有很強的拉伸作用，保證正常的生理曲線，下蹲的動作對下身有很輕的衝擊力，有利於健美腿型。

當然，也可以把雙手舉起來進行下蹲練習，這樣能更好的矯正聳肩、駝背的問題。

這個動作看似簡單，實際上非常累，大家切記要循序漸進，慢慢增加數量，錯誤的方法可能會造成腰背疼痛。

除了上述的動作，以下也有些簡單的做法可以嘗試！

一、駱駝式

步驟：

1.跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

2.呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

3.吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。

功效：

擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

提示：

1.頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展

2.盆骨和大腿與地面保持垂直

二、蝗蟲式

步驟：

1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳併攏及向後伸展。

2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢儘量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。