「癌症高發」是長期吃肉引起的?勸告「3種肉確實要少吃」 3條吃肉原則要謹記「吃對了才健康」



世衛組織國際癌症研究機構(IARC)發布的數據顯示,2020年,有457萬新發癌症病例,300萬死亡病例,均居於世界首位。其中,位居新發病例前10名的癌症分別是肺癌、結直腸癌、胃癌、乳腺癌、肝癌、食管癌、甲狀腺癌、胰腺癌、前列腺癌和宮頸癌。


可以看到,排名前十的高發癌症中,有5種與消化道有關。

圖源:《2020年全球最新癌症負擔報告》

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在國人吃肉越來越多的背景下,許多「養生圈子」里的人開始崇尚素食和植物蛋白,把癌症高發的原因歸咎於「吃肉」。不過,癌症的「鍋」真的要由吃肉來「背」嗎?


一、吃肉不健康?看看研究怎麼說

讓我們用數據說話,先來看一項大規模研究。

牛津大學等研究人員,為了探究吃肉和疾病之間的關係,從英國生物樣本庫中納入約47萬名成年男性和女性的數據,包括蔬菜、水果和肉類的攝入情況。

同時,研究人員對受試者的飲食情況和呼吸系統疾病、消化系統疾病等25種疾病之間的關係進行分析,結果發現,過量吃肉確實與多種疾病風險的增加有關。


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我們找出研究的幾個重點,不同肉類與不同疾病風險的關係如下:

·未經加工的豬肉、羊肉、牛肉等紅肉,以及相關加工肉類的攝入量,與肺炎、結腸息肉、缺血性心臟病和糖尿病等疾病的發生風險有關;


·雞肉、鴨肉、鵝肉等家禽肉的攝入量,與胃炎、膽囊病和糖尿病的發生風險有關;


·未經加工的紅肉和家禽肉的攝入量,與較低的缺鐵性貧血發生風險有關。

這項研究告訴我們,想要預防疾病,我們就要控制好吃肉的量。


二、實際上,正確吃肉有好處

上述研究表明,吃太多肉確實不利於預防疾病。但即使是最權威的機構和專家,也不會建議大眾「完全不吃肉」,因為只要正確食用,吃肉的好處就顯而易見。

肉類富含優質蛋白、鐵、鋅和維生素B12等營養素,一個人如果完全不吃肉,可能導致營養不均衡。尤其是腫瘤患者,手術、放療和化療等治療會使身體的能量消耗增大,需要攝入更多的蛋白質和熱量,才能滿足機體的需求,提高免疫力,增強抗病能力,促進身體恢復。

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因此,肉是要吃的,它的風險不在於「吃」,而在於「吃什麼、怎麼吃」。


從肉的類型來看,紅肉和加工肉類含有更多的血紅素鐵,可能損傷DNA,促進身體發生慢性炎症,進一步提高癌症風險。此外,腌制肉、燒烤肉、煎炸肉等,在加工和烹飪的過程中可能產生亞硝胺、異環胺和多環芳烴等多種致癌物,從而增加癌症風險。

其次,要看肉的攝入量。一般來說,只要肉類的攝入量在正常範圍內,就不會產生致癌風險。以紅肉為例,優先選擇瘦肉,每周攝入量控制在350-500g,同時多吃新鮮的蔬菜和水果,增加膳食纖維的攝入,就可以降低相關癌症的風險。

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三、這3種肉,建議少吃!

1、加工肉

在世界衛生組織的《致癌物清單》上,加工肉被歸於一類致癌物,對人體有明確致癌作用,例如結直腸癌、食管癌、胃癌、肺癌、胰腺癌、乳腺癌等。所謂加工肉,是指經過腌制、煙熏、發酵等加工處理的肉,比如培根、火腿、臘腸、臘肉等。

研究發現,加工肉類之所以致癌,首先是因為紅肉中含有的血紅素鐵會損傷DNA,DNA損傷會進一步導致基因突變,誘發癌症。

其次,加工肉類在加工的過程中,會添加多種化學物質,如硝酸鹽和亞硝酸鹽等,進入人體後會增加致癌風險。而且,很多加工肉都含有較多的脂肪,大量攝入會導致超重和肥胖,而肥胖已被證實與多種癌症有關。


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2、中式鹹魚

中式鹹魚也是《致癌物清單》中的一類致癌物,會增加鼻咽癌等癌症的發生風險。

製作中式鹹魚時,魚肉需要經過高鹽度腌制、暴晒脫水的過程,正是這個過程會產生大量的亞硝酸鹽,亞硝酸鹽進入胃裡后,會和胃酸發生反應,轉化成強致癌物亞硝酸銨,對人體產生致癌作用。


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3、高溫烤肉

低頻、少量吃燒烤,致癌作用不明顯,但長期或大量攝入,風險便會提高。

燒烤肉類可能產生的致癌物中,最典型的是苯並芘和雜環胺。首先,燒烤所用的木炭本身就含有苯並芘,在產生的煙霧可能會侵入食物中。其次,肉類在燒烤的時候,油脂會滴落,發生熱聚合反應,形成的苯並芘會附著在食物表面。

最後,肉類含糖和脂肪,如果與炭火接觸,發生不完全燃燒,也會產生苯並芘和雜環胺。


最後,給大家簡單總結3條吃肉原則,做到健康吃肉:

1、適量吃白肉,減少吃紅肉,盡量不吃加工肉;

2、烹飪肉類時,盡量蒸煮燉,少煎炸炒烤;

3、不要吃太多肉,建議,成年人每日食用畜禽肉40g~75g,優先選擇禽肉、瘦肉。

你是無肉不歡者,還是素食主義者?其實,只吃肉和只吃素都是不健康的,正確的做法,應該是保證食物多樣性,營養均衡,你學會了嗎?


參考資料:

[1]《放肆吃肉的代價:近50萬人研究發現,「常吃肉」與25種疾病相關》.生命時報.2021-03-23

[2]《吃肉易患癌,吃素可防癌?營養師一文告訴你真相》. 全民較真. 2021-05-16

[3]《吃肉會增加患癌風險?這樣吃肉更健康》. e葯環球 .2021-05-26

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